Wenn du schon mal gehört hast, dass "Protein nicht gleich Protein" ist, stimmt das. Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie effizient dein Körper das Eiweiß aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein umwandeln kann, also zum Beispiel in Muskelmasse, Enzyme oder Hormone.
Einfach gesagt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann dein Körper das Eiweiß verwerten.
Beispiele biologischer Wertigkeit
- Ei: 100 (Referenzwert, perfekt verwertbar)
- Shakes aus Molkenprotein (Whey): 104-110
- Milchprodukte (Skyr, Topfen, Käse): 80-90
- Fleisch, Fisch, Geflügel: 80-90
- Pflanzliche Proteine (z. B. Hülsenfrüchte): 50-70
- Pflanzliche Kombinationen (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte): bis ca. 80
Kombinieren erhöht die Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit kann man durch geschickte Kombination erhöhen. Ei und Kartoffeln zusammen haben zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von rund 130.
Wie viel Protein du täglich brauchst und aus welchen Quellen, ist Teil deines individuellen Ernährungsplans im Einzelcoaching.
Wöchentliche Ernährungsinfos aus aktueller Literatur, aufbereitet von Thomas Dürhammer.