Nach einer intensiven Belastung entscheidet vor allem das Timing, wie schnell sich dein Körper erholt. Hier ein grober Zeitplan für die ersten Stunden danach.
Direkt danach
Flüssigkeitsverluste ausgleichen: etwa das 1- bis 1,5-fache der Menge des Schweißverlusts, das entspricht ungefähr 1 Liter pro Stunde Training.
In den ersten 3 Stunden
Empfehlung: rund 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde. Für die komplette Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher benötigt man insgesamt etwa 6-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
1-2 Stunden danach
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, idealerweise kombiniert mit Proteinen.
Wenn die nächste Hauptmahlzeit mehr als 2 Stunden entfernt ist, sind kohlenhydratreiche Snacks empfohlen: reife Banane, Datteln, Müsliriegel oder Smoothies.
4-6 Stunden danach
Deine Urinfarbe sollte vor dem Schlafengehen wieder hell sein, das ist ein einfaches Zeichen dafür, dass du ausreichend Flüssigkeit aufgenommen hast.
Beispiele für 100 g Kohlenhydrate
- 130 g Reis (roh)
- 140 g Nudeln (roh)
- 1 große Pizza
- 170 g Haferflocken
- 6 Scheiben Brot
- 3 Bananen
- 150 g Rosinen
- 1 l Apfelsaft oder Smoothie
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