Mandeln
174 kcal6,4 g Eiweiß3,8 g Ballaststoffe
Vitamin E 7,7 mg · Magnesium 81 mg · Calcium 81 mg
Vitamin E und Ballaststoffe; ein guter Allrounder.
Warum interessant: 7,7 mg Vitamin E decken rund 64 % des EU-Referenzwerts.
Ein gemeinsamer Guide von GeNUSSmomente und Ernährungsberater Thomas Dürhammer: die wichtigsten Werte der beliebtesten Nüsse auf einen Blick.
Etwa 30 g Nüsse sind ein praktischer Snack oder ein Topping für eine Mahlzeit.
Am besten abwechseln: Jede Sorte setzt andere Nährstoff-Schwerpunkte.
Pro 30 g essbarem Anteil · gerundete Richtwerte
174 kcal6,4 g Eiweiß3,8 g Ballaststoffe
Vitamin E 7,7 mg · Magnesium 81 mg · Calcium 81 mg
Vitamin E und Ballaststoffe; ein guter Allrounder.
Warum interessant: 7,7 mg Vitamin E decken rund 64 % des EU-Referenzwerts.
196 kcal4,6 g Eiweiß2,0 g Ballaststoffe
Mangan 1,0 mg · Kupfer 0,5 mg · Magnesium 47 mg
Enthalten ca. 2,7 g pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA.
Warum interessant: ALA (Omega-3) trägt zu normalen Cholesterinwerten bei (ab 2 g/Tag).
172 kcal4,6 g Eiweiß0,9 g Ballaststoffe
Kupfer 0,7 mg · Magnesium 78 mg · Zink 1,7 mg
Enthalten unter anderem Magnesium und Kupfer.
Warum interessant: 0,7 mg Kupfer decken rund 70 % des EU-Referenzwerts.
172 kcal6,3 g Eiweiß3,1 g Ballaststoffe
Kalium 302 mg · Vitamin B6 0,3 mg · Kupfer 0,4 mg
Eiweiß und Ballaststoffe in einer Portion.
Warum interessant: 3,1 g Ballaststoffe sind rund 10 % des Tagesrichtwerts (30 g).
188 kcal4,5 g Eiweiß2,9 g Ballaststoffe
Vitamin E 4,5 mg · Mangan 1,9 mg · Kupfer 0,5 mg
Vitamin E und überwiegend ungesättigte Fettsäuren.
Warum interessant: 4,5 mg Vitamin E decken rund 38 % des EU-Referenzwerts.
207 kcal2,8 g Eiweiß2,9 g Ballaststoffe
Mangan 1,4 mg · Zink 1,4 mg · Kupfer 0,4 mg
Besonders energiereich; reich an ungesättigten Fetten.
Warum interessant: 1,4 mg Mangan decken rund 70 % des EU-Referenzwerts.
215 kcal2,4 g Eiweiß2,6 g Ballaststoffe
Mangan 0,9 mg · Vitamin B1 0,4 mg · Kupfer 0,2 mg
Sehr fettreich; vor allem einfach ungesättigte Fette.
Warum interessant: Rund 78 % ihres Fettgehalts sind einfach ungesättigte Fette.
170 kcal7,7 g Eiweiß2,6 g Ballaststoffe
Folat 72 µg · Magnesium 50 mg · Niacin (B3) 3,6 mg
Viel Eiweiß; botanisch gehören sie zu den Hülsenfrüchten.
Warum interessant: 72 µg Folat decken rund 36 % des EU-Referenzwerts.
198 kcal4,3 g Eiweiß2,3 g Ballaststoffe
Selen 70–90 µg/Kern* · Magnesium 113 mg/30 g · Kupfer 0,5 mg/30 g
Selenreich, der Gehalt schwankt je nach Herkunft stark.
Warum interessant: Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Nährwerte: USDA FoodData Central / SR Legacy; roh bzw. trocken geröstet, gerundet.
* Selen je Paranuss: NIH ODS; stark schwankend. EFSA-Obergrenze: 255 µg/Tag.
Mikronährstoffe pro 30 g, sofern nicht anders angegeben. Sorten können abweichen.
EU-Referenzwerte: Verordnung 1169/2011, Anhang XIII; Ballaststoffe: DGE.
Nussbilder beispielhaft. Sortiment: genussmomente.at; Etikett hat Vorrang.
Eine Kooperation von GeNUSSmomente und Thomas Dürhammer, MSc. · 09/2026
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