Nicht jede Sporteinheit braucht Gels oder Sportgetränke. Je länger und intensiver die Belastung dauert, desto wichtiger werden Kohlenhydrate als Energiequelle.
Orientierung nach Belastungsdauer
- Unter 45 Minuten: in der Regel keine zusätzliche Energie notwendig
- 45-75 Minuten, intensiv: kleine Mengen können sinnvoll sein, teilweise reicht bereits ein kohlenhydrathaltiges Getränk oder eine Mundspülung
- 1-2,5 Stunden: etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Über 2,5-3 Stunden: bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde können sinnvoll sein. Bei Mengen über 60 g sollten Produkte unterschiedliche Kohlenhydratquellen enthalten, zum Beispiel Glukose und Fruktose
Worauf es wirklich ankommt
Mehr ist nicht automatisch besser. Entscheidend sind Intensität und Dauer der Belastung, deine individuelle Verträglichkeit, Temperatur und Flüssigkeitsbedarf sowie deine Erfahrung mit der Verpflegung.
Beginne mit einer gut verträglichen Menge und teste deine Wettkampfverpflegung regelmäßig im Training, nicht erstmals am Wettkampftag.
Fazit
Je länger die Belastung, desto wichtiger wird eine geplante Kohlenhydratzufuhr während des Trainings oder Wettkampfs.
Wie viele Kohlenhydrate du für deine Sportart und deine Wettkämpfe konkret brauchst, arbeite ich mit dir im Einzelcoaching individuell aus.
Wöchentliche Ernährungsinfos aus aktueller Literatur, aufbereitet von Thomas Dürhammer.