So nutzt du den Planer

  • Trag oben deinen Kalorienbedarf ein (oder übernimm ihn aus dem Kalorienbedarf-Rechner).
  • Wähle für jede Mahlzeit ein Gericht und stell bei Bedarf die Menge ein, zum Beispiel 2 Stück Bananenbrot.
  • Neben jeder Mahlzeit siehst du einen Richtwert für die Verteilung (Frühstück ca. 25 %, Mittag- und Abendessen je ca. 30 %, Snacks zusammen ca. 15 %). Das ist eine Orientierung, keine feste Regel.
  • Rechts siehst du live die Summe und wie weit du von deinem Ziel entfernt bist. Tausche einzelne Gerichte gegen leichtere oder energiereichere aus, bis es passt.

An Trainingstagen darfst du Energie verschieben: Vor und nach intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate wichtig, an lockeren Tagen darf es weniger sein. Mehr dazu in den Artikeln Snacks vor dem Training und Snacks nach dem Sport.

Einen Plan, der genau auf deine Sportart, dein Training und deinen Alltag abgestimmt ist, erstelle ich mit dir im Einzelcoaching.